Спорт

Розповідаю, скільки і як я тренуюся після 40-50 років?

admin

Готовий посперечатися, що після 40-45 мало хто змінює стиль, частоту тренувань! Багато хто просто змінюють або прибирають деякі рухи, вкорочують тренування і працюють в многоповторке. А чи правильно це насправді? ? ?

У цій статті ви дізнаєтеся про особливості тренінгу 40+, якими я користуюся.

В чому проблема віку?

Організм втрачає м’язову масу вже після 30 років по 3-5% за 10 років. Після 40 по 1% на рік-два. 50+ цей процес сильно посилюється.

В такому віці не тільки починають руйнуватися м’язи, але і, відповідно, стає набагато довше процес відновлення, більш слабка ЦНС, яка не витримує важкі тренування, стоншуються зв’язки, погано виробляються гормони і суглоби зношуються.

Здавалося б, що про тренування після 40 можна забути. Але якщо ви будете тренуватися, описаним нижче, правилами, то можна домогтися хоч якогось прогресу і зміцнити здоров’я.

Секрет тренувань після 40-50 і вправи

Для того, щоб домагатися прогресу треба виконувати певні вправи, які включають багато м’язових груп, є безпечними, що я і робив.

Найефективніші руху:

  1. Присідання;
  2. Жим лёжа;
  3. Підтягування;
  4. Тяга в хаммері;
  5. Жим штанги сидячи в Смітт;
  6. Жим штанги вузьким хватом;
  7. Подъём гантелей на біцепс сидячи;
  8. Гіперекстензія/зворотний;
  9. Трастер.

Виконувати потрібно в середньому діапазоні: 6-12 в 3-4 підходах.

Я думаю, що всі вже зрозуміли про труднощі, складних моментах тренувань після 40-50.

Я теж ніяк не міняв план навантажень, але у мене почався жёсткий регрес. Я став розбиратися, питати, експериментувати і пришёл до деяких висновків.

НАЙВАЖЛИВІШІ тонкощі:

  • Тренуватися через день і не частіше 3 разів на тиждень. Потрібно відпочивати більше 24 годин;
  • Робити більше статичних вправ з власною вагою;
  • Звичайно, приділяти час хорошої розминки, але особливо якісно потрібно проводити затримку;
  • Одне тренування разом з розминка і затримка не повинна перевищувати 35-50 хвилин;
  • Обов’язково робіть різні кардіо вправи: бігова доріжка, на гребному тренажёре, недовго скакалка, элипсоид і т. д. Але тільки не велосипед, він шкідливий для чоловічого здоров’я;
  • Не виконувати вправи на відмову;
  • Не акцентувати увагу на негативній фазі руху;
  • Виконуйте вправи не довго – 10-20 с;
  • Виключіть всі травмонебезпечні руху. Чим ви старше, тим менше у вас повинно залишатися вправ з вільним вагою.